A alimentação sem carne ainda gera muitas dúvidas, especialmente sobre o tipo de alimentação e diferença entre veganos e vegetarianos. Enquanto o vegetarianismo é uma dieta que exclui carnes, mas pode permitir ovos e laticínios, o veganismo vai além, sendo um estilo de vida que elimina qualquer produto de origem animal.

Variações do Vegetarianismo

Para entender melhor, vamos conferir as variações dentro do vegetarianismo:

• Ovo-lacto-vegetarianos: não comem carne, mas consomem ovos, leite e derivados.
• Lacto-vegetarianos: não comem carne nem ovos, mas consomem leite e seus derivados.
• Ovo-vegetarianos: evitam todos os produtos de origem animal, mas consomem ovos.

Ou seja, um vegetariano pode comer ovos ou laticínios, dependendo da categoria em que se encaixa. No entanto, peixe e frutos do mar não fazem parte da dieta vegetariana, ao contrário do que alguns pensam.

A Profundidade do Veganismo

Já o veganismo não se limita à alimentação, diferentemente do vegetarianismo. Além de excluir qualquer ingrediente de origem animal da dieta – como carne, leite, ovos e mel –, os veganos evitam o consumo de produtos testados em animais ou que contenham componentes animais em roupas, cosméticos e até no entretenimento.

Grupos que Reduzem o Consumo de Carne

Além destes grupos, neste estilo de vida há também quem reduza o consumo de carne sem eliminá-la completamente. Esses grupos incluem:

• Flexitarianos: escolhem dias específicos para não consumir carne, como na campanha "Segunda sem carne".
• Pescetarianos: retiram carnes vermelhas e aves do cardápio, mas continuam consumindo peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.

Substitutos de Carne

Uma preocupação comum para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana é a reposição de nutrientes como proteínas, ferro e vitaminas do complexo B. Existem várias alternativas veganas disponíveis para substituir ingredientes não veganos, como leite, ovos e manteiga.

É essencial conhecer alternativas saudáveis para substituir ingredientes de origem animal sem comprometer sabor ou nutrientes. Confira algumas opções:

• Leite e laticínios: troque por leites vegetais, como os de amêndoas, aveia, soja, arroz, coco e castanhas. Há também iogurtes, queijos e manteigas veganas disponíveis no mercado.
• Ovos: substitua por linhaça ou chia misturadas com água, que criam uma consistência semelhante à do ovo em receitas. Substitutos comerciais, como "ovo de linhaça" ou "ovo de grão de bico", são boas opções.
• Mel e adoçantes: troque o mel por xarope de bordo, xarope de agave, melaço ou açúcar de coco.
• Sobremesas: leite vegetal, purê de frutas e óleo vegetal substituem manteiga em receitas. Para substituir ovos, use bananas maduras amassadas ou maçãs raladas.

Alimentos Ricos em Nutrientes

Dentre os vegetais, há diversas opções que podem ser incluídas nas dietas:

• Leguminosas: feijões, grão-de-bico, lentilha e ervilha são ricos em proteínas e ferro.
• Tofu: derivado da soja, é fonte de cálcio, magnésio e fósforo.
• Sementes: chia, linhaça e gergelim fornecem ômega-3 e proteínas.
• Cereais integrais: arroz, quinoa e aveia oferecem fibras e vitaminas do complexo B.
• Folhas verde-escuras: brócolis, couve e rúcula são ricos em ferro.
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes fornecem proteínas e gorduras boas.

Agora que você já sabe a diferença entre vegano e vegetariano, ficou mais fácil entender cada escolha e até mesmo considerar uma transição para uma alimentação mais baseada em vegetais!